Morgens vor dem Frühstück fünfzig Liegestütze, hundert Klimmzüge und achtzig Kniebeugen – das sollte doch eigentlich reichen, um ein bisschen kräftiger zu werden, nicht? Leider nein, oft genug baut der Körper nicht in dem Maß Muskulatur auf, wie du dir das wünschen würdest.

Mit ein paar Tricks und viel Geduld schaffst du es aber dennoch, deinem Körper ein gesundes und für dich selbst ästhetisches Aussehen zu geben.

Menschen sind Individuen – Auf ganzer Linie

Der menschliche Stoffwechsel ist individuell, weshalb ja auch der eine beim Gedanken an Schokolade schon zunimmt und andere selbige schamlos verdrücken, ohne auch nur ein Gramm Fett auf die Hüften zu bekommen. Diese individuelle, genetisch bedingte Disposition zieht sich durch den gesamten Stoffwechsel. Während einige Menschen schnell Muskelmasse aufbauen, mühen sich andere jahrelang ab und sehen immer noch halbverhungert aus. Frustrierend, aber niemand kann aus seiner Haut. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich erst einmal vor den Spiegel stellen. Lass die Schultern entspannt hängen, den Bauch auch, nimm das Kinn herunter in Richtung Brust und schieb die Hüfte vor. Sieht schlecht aus, nicht?

Jetzt machen wir das Ganze erst einmal anders herum: Nimm die Füße etwas auseinander, öffne die Zehen leicht nach außen und stell dich etwa schulterbreit stabil hin. Versuche, Hüfte und Schultergürtel auf eine Linie über deinen Knöcheln zu bringen. Dazu müssen die Schultern vermutlich ein wenig nach hinten rutschen. Jetzt denkst du dir, dass oben auf dem Wirbel im Haar, so ein wenig in Richtung Hinterkopf, ein Seil befestigt ist. Und irgendjemand zupft daran. Und zieht. Und du merkst, wie sich dein Kopf hebt und sich dein ganzer Körper nach oben strafft. Fühlt sich gut an, nicht? Schau nochmal in den Spiegel. Du bist ganz schön stark und gut proportioniert, jede Wette.

Nimm jetzt deine Arme vor dem Körper nach oben und strecke dich, als wolltest du Äpfel von einem Ast weit über deinem Kopf pflücken. Hast du sie? Lass die gestreckten Arme seitlich nach unten sinken, aber nur etwa so weit, dass die auf Schulterhöhe ausgesteckt sind. Jetzt rotierst du in der Schulter leicht nach hinten und legst die Arme auf eine imaginäre Rückenlehne. Die hat genau die richtige Höhe für dich. Merkst du, was mit deinen Schultern und Oberarmen passiert? Halt das Gefühl fest, wenn u die Arme wieder nach unten nimmst.

Calisthenics ist die Zauberkunst, den Körper gesund wachsen zu lassen

Was ist da eben passiert? Du hast dich eigentlich gar nicht sehr angestrengt, aber dein Körper kam dir vermutlich am Ende recht gut gebaut und schön vor. Das soll auch so sein. Immer wenn du dich schlecht fühlst, solltest du diese Übung machen. Du bist schön und du hast einen tollen Körper. Immer! Ohne diese positive Einstellung wird nämlich kein Programm zum Muskelaufbau dir helfen können – du musst an dich glauben und deinem Körper vertrauen.

Und jetzt zum eigentlichen Sportprogramm. Um Kraft, Geschmeidigkeit, Körperkoordination und Muskelmasse aufzubauen, brauchst du … nichts. Keine Geräte, keine Proteinshakes, keine Powerriegel, kein Fitnessstudio. Bequeme Kleidung, die ein bisschen dehnbar ist, wäre von Vorteil – der Schlafanzug tut es aber zur Not auch. Denn du wirst Muskelaufbau Training zu Hause machen. Im Schlafzimmer, im Bad, in der Küche, wo du willst. Wo du dich wohl fühlst und dich nicht mit anderen vergleichen und messen musst. Nur für dich.

Calisthenics oder auf Deutsch ganz unsexy Kalisthenie ist die Kunst, den Körper nur mit dem eigenen Gewicht zu trainieren. Dabei werden einfache, meist rhythmisch ausgeführte Bewegungen genutzt. Auf die Ursprünge zurückverfolgt, kann man schon in der klassischen Antike Sportler bei derartigen Übungen sehen. Die einfachsten Elemente aus diesem Sport kennst du: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge. Klingt ein bisschen nach Turnvater Jahn, was so falsch auch nicht ist. Was im Sportunterricht deutscher Schulen als Körpergewichtsübungen firmiert, heißt anderswo Ghetto Fitness. Denn genau darum geht es: Ohne Hilfsmittel so viel Kraft und Muskelmasse wie möglich aufzubauen (um sich behaupten zu können). Wenn du dich für die Hintergründe interessierst, sei dir Trainieren wie im Knast von Paul Wade ans Herz gelegt.

Muskelaufbau Training zu Hause – Aller Anfang ist schwer

Du solltest allerdings nicht gleich mit dem in dem Buch beschriebenen Hammerprogramm beginnen. Fang langsam an. Vor jedem Training solltest du dich ein wenig aufwärmen und deine Muskulatur aktivieren. Es geht gar nicht darum, jetzt Ausdauerleistungen zu erbringen – eine etwas bessere Durchblutung und ordentlich Sauerstoff reichen aus für den Trainingsbeginn.

Übung 1: Kniebeugen

Stelle dich mit etwa schulterbreit geöffneten Beinen hin, halte dich gerade. Schultergürtel, Hüften und Knöchel sollten eine Linie bilden, die Fußzehen dürfen etwas nach außen zeigen. Und jetzt senkst du langsam den Po ab, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Dabei bitte nicht nach vorne beugen, sondern die Knie immer schön hinter den Fußzehen halten. Wie weit kommst du? Wenn du den Po noch nicht auf die Waden legen kannst, ist das in Ordnung. Geh so weit herunter, wie du gut schaffst. Kurz halten, und dann kommst du wieder nach oben in eine gerade Haltung. Und zwar nur aus den Beinen heraus, ohne deine Hände zur Hilfe zu nehmen. Die brauchst du nämlich vor deinem Körper für das Gleichgewicht.

Es ist nicht schlimm, wenn du deine Knie erstmal nur in einen Winkle von 90° beugst. Versuche, die Bewegung langsam, kontrolliert und sauber auszuführen. Du solltest auch am ersten Trainingstag schon zehn Wiederholungen schaffen. Wenn du danach noch Luft hast, machst du drei bis vier Atemzüge lang Pause und hängst noch einen Satz mit zehn weiteren Kniebeugen dran. Du steigerst dich langsam, Tag für Tag. Bis du mit dem Po am tiefsten Punkt tatsächlich an den Waden hängst und fünf Sätze mit je 30 Wiederholungen schaffst. Dann bist du bereit für den nächsten Schritt: einbeinige Kniebeugen.

Die funktionieren genauso wie die auf zwei Beinen. Aber Du wirst erst einmal einen Fuß mit der Ferse auf einen Fußball oder einen Basketball legen, Bein gestreckt. Wenn du dich nun in der Kniebeuge nach unten begibst, rollst du den Ball unter deinem einen, gestreckten Bein nach vorne. Etwas Gewicht darf auf dem Ball ruhen, das meiste sollte aber auf dem anderen Bein sein. Drück dich wieder nach oben. Auch diese Form der Kniebeuge übst du zusätzlich zu normalen Kniebeugen so lange, bis zu mit jedem Bein wenigstens drei Sätze à 30 Wiederholungen schaffst. Dann ist es Zeit, das Ganze ohne Ball zu machen.

Übung 2: Liegestütze

Niemand, der untrainiert ist, schafft einfach so mal zwanzig Liegestütze. Das ist normal. Das Zusammenspiel der Muskulatur von Brust, Rücken, Oberarmen, Po und Beinen ist beim Liegestütz sehr anspruchsvoll. Du fängst klein an: Such dir eine stabile Wand und stell dich etwas mehr als eine Armlänge davon entfernt hin, Gesicht zu Wand. Nimm die Schultern entspannt zurück und steh gerade. Erinnere dich an die oben beschriebene Rückenlehne vom Sofa – das ist die richtige Haltung. Allerdings sind die Arme jetzt vor deinem Körper auf Schulterhöhe gerade nach vorne gestreckt.

Lass dich langsam und kontrolliert in genau dieser geraden, gestreckten Körperhaltung nach vorne an die Wand falle, bis deine Handflächen direkt vor den Schultern fest aufliegen. Jetzt lässt du dich, immer noch gerade, so lange nach vorne sinken, bis deine Nasenspitze sanft die Wand küsst. Der Rücken bleibt die ganze Zeit über gerade. Drück dich aus den Armen und Schultern heraus wieder nach oben, so dass du nun schräg an der Wand stehst. Und dann darf die Nasenspitze noch einmal… 20 Wiederholungen sind für den Anfang in Ordnung, du solltest Dich aber steigern. 3 Sätze à 30 Wiederholungen sind genug.

Wenn du das kannst, steigst du von der Wand um auf den Küchentisch oder die Arbeitsplatte in der Küche. Die sollte etwas höher als deine Hüfte sein. Stell dich hin wie vor der Wand und mache die Übung ganz genauso. Wenn du jetzt 3 Sätze à 30 Wiederholungen schaffst, darfst du noch etwas tiefer gehen. Der Rand der Badewanne ist ungefähr auf Kniehöhe, das würde sich also anbieten. Oder die Bettkante. So lange üben, bis du wieder bei den 3 Sätzen à 30 Wiederholungen bist. Geschafft? Dann bist du jetzt reif für die Liegestütze auf dem Boden. Beidhändig, versteht sich.

Wenn die genauso flutschen, kannst du etwas variieren: Was passiert, wenn du die Hände mehr als schulterbreit auseinander setzt? Oder wenn du sie weiter zusammenbringst? Je nachdem, wie du die Hände beim Liegestütz platzierst, werden verschiedene Muskelgruppen stärker oder schwächer beansprucht. Sollte dir dieses Spielchen zu langweilig werden, darfst du einarmige Liegestütze probieren. Für dein Gleichgewicht solltest du anfangs die eine Stützhand etwas in Richtung Körpermitte auf den Boden legen.

Übung 3: Klimmzüge

Wenn du zu Hause keine Klimmzugstange hast, findest du vielleicht beim nahen Kinderspielplatz (Schlafanzug unbedingt gegen Sportkleidung tauschen! ;-)) eine Schaukel oder ein Klettergestell mit einer Stange auf der richtigen Höhe. Stell dich drunter, leg die Hände etwa auf Schulterbreite um die Stange und versuche, dich nach oben zu ziehen. Ideal wäre, wenn die Nasenspitze es knapp über die Stange schafft. Wenn du das noch nicht schaffst, kannst du einen Hocker unter die Stange stellen und mit den Beinen etwas nachhelfen. Dein Ziel: 5 Sätze à 30 Wiederholungen.

Variiere zwischendurch ein bisschen:

• Du kannst die Klimmzugstange mit vom Gesicht weggedrehten Handflächen umgreifen oder mit deinem Gesicht zugewandten Handflächen.
• Du kannst die Hände mehr als schulterbreit anlegen oder enger beisammen.
• Du kannst dich auch einfach mal an der Stange oben halten und statt deiner Nasenspitze nur die Beine bewegen.

Wie oft schaffst du es, die gestreckten Beine vor Deinem Körper nach oben zu heben? Das Ziel ist klar: 3 Sätze à 30 Wiederholungen. (Was sonst?)

Und das Ende?

Es gibt kein Ende. Wenn die Klimmzüge zusätzlich zu den Liegestützen und Kniebeugen funktionieren, kommen weitere Übungen. Oder du machst die genannten Übungen mit Gewichtswesten. Oder du nimmst dein Kind bei den Liegestützen einfach auf deinen Rücken.

Calisthenics sind keine Wunderwaffe, du brauchst Geduld, um mit diesen Übungen Muskelmasse aufzubauen. Aber es ist ein sehr gesunder und gelenkschonender Weg, zu mehr Gewicht und Masse zu kommen. Du trainierst bei allen Übungen nicht nur Kraft und Masse, sondern eben auch die Koordination der einzelnen Muskeln miteinander sowie dein Gleichgewicht.

Es wird also nie so aussehen, als könntest du vor lauter Bizeps nicht richtig laufen.

Muskelaufbau Training zu Hause – Trainingsgeräte bringen irgendwann Spaß in die Sache

Der einzige Nachteil: Die Übungen sind relativ stupide und bieten wenig Abwechslung. Deshalb wäre meine persönliche Empfehlung, dass du dir irgendwann eben doch Geräte zulegst. Sinnvoll ist zum Beispiel ein Balance Board. Die runde Holzscheibe mit einer halben Kugel auf der Unterseite kannst du benutzen, um bei deinen Liegestützen die Hände darauf zu legen. Nicht lachen, das ist eine echte Herausforderung!

Kniebeugen kann man auf dem Ding auch machen. Noch mehr Abwechslung bietet ein Schlingentrainer, also mehr oder weniger elastische Gurte, die von der Wand oder einem Baum hängen und in die du beim Liegestütz deine Hände oder deine Füße stellst.

Mit diesen beiden einfachen und zusammen für unter 100 Euro erhältlichen Geräten bist du dann noch einmal wenigstens ein halbes Trainingsjahr beschäftigt.